Os ginásios de ar livre, com barras de elevação e outros equipamentos simples, têm vindo a multiplicar-se em parques e avenidas das nossas cidades. São estruturas gratuitas, acessíveis e convidativas — especialmente para adolescentes que procuram mexer-se mais, ganhar força e conviver com os amigos. Mas, tal como em qualquer prática física, é importante saber utilizá-los com segurança e bom senso.

As barras de elevação são um dos equipamentos mais completos para trabalhar a parte superior do corpo: costas, ombros, braços e músculos do tronco. Para adolescentes, podem ser uma excelente ferramenta para desenvolver força funcional, postura e consciência corporal. No entanto, é fundamental respeitar o estágio de desenvolvimento de cada jovem. Nem todos conseguirão fazer uma tração completa ao início, e isso é perfeitamente normal.

Antes de começar, o aquecimento é obrigatório. Bastam 5 a 10 minutos de corrida ligeira, saltos no mesmo lugar, rotações de braços e alguns alongamentos dinâmicos. O objetivo é aumentar a temperatura corporal, preparar as articulações e reduzir o risco de lesões. Saltar “a frio” diretamente para a barra é um erro frequente que pode sobrecarregar ombros, cotovelos e coluna.

Como usar as barras de elevação

Quanto à utilização das barras, a palavra-chave é progressão. Os adolescentes podem começar por exercícios mais simples, como:

• Manter-se pendurado na barra, com os ombros ativos, durante alguns segundos.

• Elevações assistidas, usando um elástico ou o apoio de um amigo para aliviar parte do peso.

• Trações australianas (com o corpo inclinado e os pés no chão, debaixo da barra).

Só depois de ganharem força e controlo devem tentar as trações completas, sempre com técnica cuidada: agarrar a barra com largura ligeiramente superior à dos ombros, manter o tronco estável, evitar balançar excessivo e subir até que o queixo se aproxime da barra, descendo de forma controlada.

A frequência de treino recomendada para adolescentes saudáveis situa-se, em geral, entre 2 a 4 sessões por semana, com pelo menos um dia de descanso entre treinos de força semelhantes. Mais não é necessariamente melhor: o corpo em crescimento precisa de tempo para recuperar. Sessões de 30 a 45 minutos são mais do que suficientes, combinando exercícios na barra com outros movimentos de peso corporal, como agachamentos, pranchas e fundos.